Dicas sobre o Turnout – Alcança a Tua Derradeira Amplitude (Tips for Turnout - Achieving Your Ultimate Range)

De momento, parece que o sabor do mês na clínica é o turnout. Não que isso não seja sempre um tema presente, mas nesta altura tão movimentada com o Festival de Eisteddfods, competições, actuações e exames, parece que estão todos desesperadamente à procura de soluções para os seus problemas relacionados com o turnout. Depois de alguns clientes ficarem encantados com a descoberta de mais rotação após apenas um pouco de pesquisa e educação, fez-me pensar em como poderia compartilhar o que ensino na clínica, com todos aqueles que não podem vir ver-me.

Então, comecei a escrever, e, criei um pequeno Ebook intitulado "Dicas para o Turnout", explicando tudo sobre como podes melhorar a tua amplitude, treinar os teus verdadeiros músculos do turnout e controlar o mesmo em extensões elevadas. Esta é uma ótima forma de te apresentar algumas maneiras práticas para conseguires maior amplitude e controlo nas tuas ancas.  Custa apenas $7  para que todos se possam dar ao luxo de aprender a maneira correta de trabalhar as suas ancas.

No entanto, eu ainda quis compartilhar algumas dicas aqui!

Qual é então o dilema com o turnout? Porque é que é uma qualidade tão inatingível, e, porque é que existem tantos mitos sobre o mesmo a pairar no mundo da dança? E, talvez mais importante, como podem aqueles de nós, com menos do que a rotação perfeita, dançar como o nosso coração deseja, sem provocar uma irritação constante nas nossas ancas?

Do meu ponto de vista, enquanto fisioterapeuta que trabalha com bailarinos todos os dias, existem algumas categorias principais de pessoas que têm dificuldades com o turnout.

As pessoas em que "Isso simplesmente não acontece..." - Com estes bailarinos, não importa quais os alongamentos que façam, as suas ancas parecem ficar cada vez mais rígidas. Eles sentam-se com as pernas cruzadas e os joelhos não chegam nada perto do chão, e, muitas vezes, quaisquer alongamentos que tentam fazer provocam-lhes dor na frente das ancas...
As pessoas em que “Está tudo bem em algumas posições” – Para estes bailarinos o turnout é muito frustrante... Às vezes ele está lá e às vezes não está. Eles podem ter facilidade em sentarem-se nas espargatas de segunda posição, mas têm dificuldade na colocação em quinta posição de pé. Ou, eles podem mantê-lo em 5ª, mas não num developpé devant...
As pessoas em que “Essa amplitude provoca dor…” – Este grupo pode ter uma boa amplitude, mas sempre que tentam treinar as suas ancas, parecem ficar mais doridos, especialmente na frente das ancas...

As pessoas que “Eu só preciso de estalá-las primeiro” - Este grupo terá uma religiosa sequência de aquecimento que envolve estalar as ancas, quer para a frente ou para trás, para "libertá-las” antes de puderem trabalhar em turnout. Isto pode parecer funcionar bem por um tempo, mas tem retornos negativos... Muitas vezes, depois de alguns meses ou anos, precisam de estalá-las com mais frequência, e podem notar que os estalos não são tão eficazes como antes, ou podem verificar que a área que estalam frequentemente pode começar a ficar dorida devido a ser repetidamente sobrecarregada.
As pessoas que “Eu tenho tanto que não sei o que fazer com ele” – Estes bailarinos também podem ficar muito frustrados, pois estão constantemente a serem chamados à atenção de que têm um excelente turnout, e podem esticar em todas as posições maravilhosas, porém têm muita dificuldade em mostrá-lo quando estão a dançar, e, muitas vezes, é lhes dito que eles simplesmente não estão a tentar.

Então qual é a solução? Simplesmente desistimos e deixamos a dança para aqueles que têm um 'turnout natural’ e excelente controlo? De alguma forma, acho que essa não é uma opção para todos os milhares de pessoas que adoram dançar, apesar de não terem ancas muito flexíveis! Em vez disso, temos de descobrir uma forma de treinar as ancas de cada indivíduo especificamente, e treinar os professores de dança a serem capazes de identificar diferentes tipos de ancas precocemente, permitindo o treino correto de todos os alunos.

Neste artigo, vamos concentrarmo-nos nos 2 primeiros grupos de pessoas descritas acima, e, em maneiras em como podes melhorar o teu turnout de forma segura.

Aquilo que precisamos entender em primeiro lugar é a estrutura óssea básica que dá às nossas ancas a sua estabilidade. A maioria das pessoas sabe que a anca é uma articulação de encaixe entre uma esfera e uma cavidade, mas não percebem quão diferentes são as articulações em esfera e cavidade de todos nós. Algumas pessoas têm cavidades muito profundas e estáveis, alguns estão virados mais para a frente e alguns são mais para o lado. Ancas naturalmente abertas têm muitas vezes uma cavidade rasa que está mais virada para o lado, mas nem sempre.

O maior problema é que a maioria de nós "aceita" que a nossa amplitude está bloqueada pelos ossos quando isso não é realmente o caso. Eu tive um abrupto despertar para o quanto tinha aceitado inconscientemente o destino das minhas ancas não tão flexíveis, quando, na madura idade de 29 anos, recebi uma massagem que libertou muita tensão antiga e profunda nas minhas ancas, dando-me maior amplitude do que aquela que tinha aos 16 anos! Isto abriu a minha mente para as possibilidades para muitos outros bailarinos, e levou ao desenvolvimento de um programa destinado a ensinar os bailarinos como aumentar a flexibilidade das suas ancas de forma segura. (Para mais informações sobre o Programa de Treino do Turnout CLIQUE AQUI)

Primeiro Passo: Tome conhecimento do Ponto Exato da Restrição.

Muitas pessoas culpam a estrutura óssea das suas ancas pelo seu diminuído turnout, mas, na realidade, sentem o bloqueio nas estruturas musculares em torno das mesmas. Quando fizeres um alongamento da rã, um grande plié, espargatas de segunda posição ou a quinta posição de pé, fecha os olhos e vê se consegues realmente sentir o que na verdade está a impedir-te de ires mais longe. O impedimento estará na frente das ancas (Tensor da Faixa Lata?), no interior das ancas (Ilíaco ou Grande Psoas), na parte interna das coxas (Adutores e Pectíneo), na parte lateral das ancas (Glúteo médio e mínimo?), na parte de trás das ancas (a cápsula articular da anca ou a articulação sacro-ilíaca?), ou talvez até mesmo na parte inferior das costas (Junção Lombo-sagrada).

Se tiveres acesso a um Fisioterapeuta ou Osteopata local (preferencialmente alguém que trabalhe com bailarinos), estes devem ser capazes de fazer uma avaliação detalhada das tuas ancas de modo a perceber onde está o bloqueio. Alternativamente, podes consultar diagramas anatómicos online para identificar as possíveis estruturas que estejam a bloquear o teu turnout.

Segundo Passo: Libertar.

Agora, podes pensar que já tentaste de tudo para aumentar a flexibilidade das tuas ancas, mas muitas vezes, quando se trata de turnout, a solução para a tua restrição é no sentido oposto ao objectivo. Uma vez que tenhas encontrado o ponto de restrição que está a bloquear a tua amplitude, o foco deve ser em libertar essa estrutura, não necessariamente em turnout. No entanto, uma vez que se libertem um pouco, vais descobrir que "permitem" mais turnout nas posições em que precisas.

Há muitas maneiras para libertar especificamente os músculos que estão a restringir a tua mobilidade no documento Dicas sobre o Turnout e ainda mais detalhes no nosso Manual de Treino do Turnout.

Para restrição na parte lateral das ancas – Tenta o ‘Fire Log Pose’ para alongares suavemente o Médio Glúteo.

Senta-te num tapete de yoga com as pernas para a frente, como para te sentares com as pernas cruzadas
Coloca o calcanhar do teu pé direito em cima do joelho esquerdo
Tenta colocar os ossos das canelas alinhadas em paralelo uma com a outra
Inclina-te para trás nas tuas mãos e deixa que os joelhos caiam para os lados
Inicialmente, se as tuas ancas estiverem muito rígidas nesta posição, coloca uma almofada debaixo os joelhos para permitir que as ancas relaxem numa posição suportada
Lentamente começa a inclinar-te para a frente a partir das ancas (mantendo a coluna reta) para aumentar o alongamento
Respira contra quaisquer sensações de restrição, e foca-te em relaxar conscientemente os pontos de tensão nas tuas ancas

Para restrições ainda mais posteriores nas tuas ancas – tenta o alongamento em ‘Yogi Sit’ para um alongamento profundo do Piriforme. 

Isto é especialmente bom se tens dificuldade em manter o teu turnout em devant. Por favor, nota – isto não deve causar qualquer dor na frente das ancas ou nos joelhos. Por favor não o faças caso sintas alguma dor.

Senta-te num tapete de yoga como antes, mas cruza as pernas de modo a que os joelhos fiquem alinhados em cima um do outro
Inclina-te atrás sobre as mãos para te instalares bem na posição, antes de lentamente te inclinares para frente a partir das ancas
Concentra-te em manter a coluna vertebral longa do cóccix até ao topo da cabeça, e em conscientemente libertar qualquer restrição, em vez de te empurrares para o alongamento

Terceiro Passo: Descobre por que os músculos estão tão rígidos!

O principal problema na resolução das restrições em torno das ancas é que as pessoas esquecem-se deste passo muito importante. Qualquer tensão que esteja no teu corpo está lá por uma razão, e a verdadeira "cura" para melhorares a tua amplitude, na verdade, passa por perceberes por que os músculos estão rígidos em primeiro lugar. Frequentemente, digo às pessoas que “O corpo está num estado de reformulação constante”, de modo que está sempre a adaptar-se e a readaptar-se aos estímulos que lhe damos.

Se contrais repetidamente um músculo, este pode continuar a manter tensão por muito tempo depois de ser necessário. Isto pode acontecer por muitas razões, mas, mais frequentemente, é devido a stress emocional crónico, ansiedade, tentar demasiado, compensação por outras fraquezas ou técnica defeituosa, entre outras. A seguir estão alguns aspectos para pensares se notas pontos específicos de tensão:

O EBook Dicas para o Turnout aborda as razões específicas pelas quais se pode acumular tensão nas áreas particulares em que sentes rigidez. Muitas vezes são coisas simples que fazes inconscientemente ao longo do dia.

Uma vez que consigas identificar o que está rígido, e por que está rígido, estarás armado com uma estratégia completamente nova para melhorares a tua amplitude de turnout. Por favor não forces simplesmente os teus joelhos e as tuas ancas em alongamentos de abertura clássicos (sapo, espargatas laterais, etc). Geralmente, estes alongamentos não ajudam se tens uma restrição da amplitude, e, ficares por longos períodos nestas posições pode até causar danos na frente das tuas ancas.

Assegura-te que fazes o  download do EBook Dicas para o Turnout  o qual também entra em maior detalhe em isolar e fortalecer realmente os teus verdadeiros músculos do turnout.

O nosso Manual de Treino do Turnout entra em muito maior detalhe em como podes melhorar a tua amplitude de turnout, e em como podes treinar o teu turnout da perna de apoio, turnout em fondu, en l'air e nas tuas extensões.

Para mais informações sobre o Programa de Treino de Turnout CLICA AQUI

Turnout Resources

If you are looking to delve deeper into this topic, check out the following programs:

Tips for Turnout: This ‘Tips for Turnout Guide’ is a great starting point for anyone wanting to learn more about how to maximise turnout safely, and is the first resource in our Training Turnout Series. It gives you tips on improving your range, developing control of your standing leg and specific ways to increase the height of your développé devant.
Training Turnout: Deepen your exploration of the anatomy of the dancers’ hip with this unique Training Turnout eBook. As the second resource in our Training Turnout series this program is a great follow on from our Tips for Turnout Program. Learn how to assess and understand the structure of your own hips, strengthen standing leg turnout and turnout en fondu as well as develop extraordinary control in your adage.
Training Turnout in Tiny Dancers: If you are dance teacher, this is the perfect continued education course for you. In this systematic and comprehensive approach to training turnout in tiny dancers, Lisa and Beverly provide dance teachers with direct techniques to use in class to safely develop optimal range and control of motion in all dance students. This program begins by establishing strength and control in parallel, before adding on the control of rotation, which is hugely important in the long term health of dancers’ hips. Using elements of fun and creative play to bring scientific and detailed training programs into dance schools is a unique and effective way to help thousands of young students worldwide.